如今,越来越多的人加入了素食主义者的队伍中。但是,一提起素食者,相信大家脑海里通常浮现的都是比较纤细健康的身影。这种“刻板印象”大概又会引起另一种不安:吃素会不会导致营养不良呢?的确,做个素食主义者也不是那么简单,所以,今天就来说说如何吃素吃得有质量。

 

营养不良的定义比你想象的宽

 
 
 

 

说起营养不良,我们通常都会想起类似非洲饥民的形象。但是从营养学上来说,这只是营养不良表现的其中一种——营养缺乏。营养不良还有另外一种表现,叫作“营养过剩”。也就是说,不小心吃成的大胖子,在营养学上也会被归到营养不良的阵营里。

 

说到这里,想必大家应该不难理解,并不是只有吃素才有营养不良的风险。而导致营养不良的原因,并不是吃肉或是吃素这个选择的本身,而是吃的食物的“质”和“量”。

 

吃素容易缺乏的营养素该如何补

 
 
 

 

父母总是希望孩子吃饭能够做到不偏食、不挑食,以免营养不良。因为,从营养学的角度上说,不同的食物,所含的营养素的种类和数量都是不同的。所以只有不挑食,保证膳食均衡,才会远离营养不良。

 

而吃素者容易营养不良,就是因为把动物性食物从餐桌上排除了的缘故。最显而易见的一点就是,不吃肉了,脂肪的摄入将会显著地降低,从而人就容易瘦。而除了体重的变化,素食者们还需要关心蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12和维生素D的摄入。

 

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蛋白质

 

提起蛋白质,首先就会想到肉。没错,肉作为蛋白质的主要来源,不管是在质量还是数量上,都是相当优秀的,是人类“优质蛋白质”的来源。除了肉以外,鸡蛋和奶制品也是优质蛋白质的来源。只要常吃奶制品和鸡蛋,也能保证身体所需的足够的蛋白质。

 

但是,如果对于那些连鸡蛋和牛奶都不吃的全素食主义者,就要在蛋白质的摄入上多花点心思了。动物性来源的蛋白质之所以比较优质,是因为比较好吸收,而且氨基酸的种类和数量比较接近人体的需求。而植物性的蛋白质,一是没有那么好吸收,二是有某一种或几种氨基酸在数量上偏低。比如说大米和面粉的赖氨酸含量偏低,而大豆则是蛋氨酸的含量较低。所以全素食者不能再在豆类、谷类和坚果这几种仅有的蛋白质来源上有所偏爱,一定要做到“博爱”,这样才能够保证蛋白质和氨基酸的摄入满足身体的需要。

 

2

 

想必奶制品是钙的优质来源这一点已经不再是什么新鲜事了。但是如果不吃奶制品,又要如何补充钙质呢?其实除了奶制品,豆类、坚果和深绿色的蔬菜(如油菜、西兰花等)都是钙的良好来源。但是因为这些食物中的钙质比较难被人体吸收,需要常吃、多吃才能满足身体对钙的需求,保证不缺钙。

 

3
维生素D

 

说到钙,就不得不提到维生素D。这不仅是因为维生素D也常常存在于动物性的食品中,素食者容易缺乏,还因为维生素D在钙的吸收过程中起着重要的作用。如果体内维生素D不足,钙的吸收效果也会大打折扣。

 

蛋黄是维生素D的良好来源。但是如果是不吃鸡蛋的全素食者,也不需要特别担心。维生素D不仅可以通过吃来补充,还可以通过多晒太阳,让人体自己合成。但是如果要通过晒太阳补充维生素D,必须是太阳直接照射在皮肤上效果才比较好。如果是躲在玻璃后面晒,穿着长袖、长裤晒,涂了防晒霜晒,补充维生素D的效果都会大打折扣。不过人体合成维生素D的效率不差,只要在太阳下晒10分钟,然后再抹上防晒霜,就既能补充维生素D,也不担心晒伤了。

 

4

 

铁是一个身体不能没有,但是多了又会有明显害处的营养素。所以,我们的身体在吸收铁这一点上,表现得十分谨慎小心,也就是吸收的效率非常低。一般来说,动物肌肉里的血红素铁是最容易被人吸收的。如果遵循正常的饮食,铁的吸收效率大约在18%。但如果是素食主义者,就只能从素菜里面获取铁,那么铁的吸收效率就会降至10%。

 

但吃素也不一定意味着缺铁。虽然失去了血红素铁这一个优质的来源,我们还有其他办法来帮助铁的吸收。维生素C和有机酸能够保护铁在肠道中不被破坏,从而增加铁的吸收效率。

 

5

 

和铁一样,植物来源的锌吸收效率比较低。奶酪可以算是蛋奶素食者摄取锌的一个非常好的食物来源。但如果是全素食主义者,那就只能从坚果和花生中获取锌。

 

6

 

碘是甲状腺素的一个重要组成部分。如果身体内碘不足,会导致甲状腺肿,俗称“大脖子病”。通常动物性食物中的碘含量会比植物性的食物高,但是我们也可以通过海产品如干海带、海藻,以及加碘食盐来补充碘。

 

7
维生素B12

 

维生素B12是一个基本只在动物性食品中存在的营养素,鸡蛋和乳制品是它的良好来源。但是对于全素食主义者,就可能要考虑咨询医生,选择合适的膳食补充剂来保证维生素B12的摄入,满足身体的需求。

 

客观来说,素食主义者会面临更高的营养缺乏的风险,是因为有很多营养素的优质来源都是动物性食品。但这也不是完全无法避免的,只要通过合理的膳食搭配,素食者也一样可以过得健康。

 

如果你是一位素食者,担心自己某个营养素摄入不足,应该优先考虑补充身体所需的营养素。如果单一的营养素摄取过多,不仅会引起不好的症状,还会抑制其他营养素的吸收。所以使用营养素之前,一定要资讯最权威的营养师,通过专业分析,给出最适合自己的营养调理方案来进行营养素的补充。